계란의 효능
요즘 식사의 순서가 있다고 하여 많은 분들이 식사 전에 단백질 또는
야채로 식사를 시작하시는 분들이 많아졌어요.
저도 식사 전 야채를 먼저 먹은 후 단백질을 먹는 방법을 선택했어요.
가장 편하게 먹을 수 있는 단백질이 다름 아닌 계란이었어요.
여기서 잠깐! 계란, 달걀 어떤 게 맞을까요?
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축산물품질평가원우주신 한자어인 ‘계란’을 쓰는 것보다는 고유어인 ‘달걀’을 쓰는 것이 더 바람직하다고 보아, ‘계란(鷄卵)’을 ‘달걀’로 순화한 바가 있습니다. |
저는 입에 계란에 붙어서 달걀이 잘 나오지 않네요.ㅠㅠ
달걀은 영양가가 풍부하고 다양한 요리에 활용되는 식재료로 많은 사람들이 즐겨 먹죠.
오늘은 제가 매일 먹고 있는 계란의 이야기를 나누려고 해요.
계란의 효능
계란은 영양소가 풍부하기로 유명하죠.
아미노산, 단백질, 비타민 A, B12, D, 철분, 셀레늄 등 다양한 영양소가 풍부하죠.
특히 단백질은 체내에서 중요한 역할을 하며, 성장과 회복에 도움을 줘요.
계란에 들어있는 비타민D는 칼슘의 흡수를 돕는 효능이 있어요.
계란을 아침에 먹으면 혈당이 높아지는 것을 방지해요.
| 건강한 지방 | 계란의 노른자에는 건강한 지방이 포함되어 있어, 적당량 섭취할 경우 심혈관 건강에 긍정적인 영향을 줄 수 있어요. |
| 눈,피부 건강 | 계란에는 루테인과 제아잔틴이라는 항산화 물질이 포함되어 있어, 눈 건강에 도움을 줄 수 있어요. 이 성분들은 망막을 보호하고 백내장 위험을 감소시켜요. 계란에 포함된 비타민B 복합체는 피부와 머리카락,눈,간에 좋은 영양소에요. |
| 체중 관리 | 계란은 포만감을 오래 유지시켜 주므로 다이어트 시에도 유용해요. 아침식사로 계란을 먹으면 식사 간의 공복감을 줄이는 데 도움이 돼요. |
| 면역력 증진 | 계란 한 개에는 셀레늄 하루 권장 섭취량의 22%가 들어있어요. 셀레늄은 신체 면역력을 증강시키는 역할을 해요. 계란은 면역 체계에 중요한 역할을 하는 비타민과 미네랄을 함유하고 있어, 면역력을 높이는 데 기여해요. |
| 콜레스테롤 수치 조절 | 콜레스테롤에는 건강에 좋은 콜레스테롤(HLD)과 나쁜 콜레스테롤(LDL)이 있어요. 계란을 섭취하면 HDL 수치를 높여 건강에 좋은 작용을 해요. |
계란의 부작용
| 콜레스테롤 | 계란 노른자에는 콜레스테롤이 많이 포함되어 있어, 일부 연구에서는 고콜레스테롤 식단이 심혈관 질환의 위험을 증가시킬 수 있다고 하지만 최근 연구에 따르면 대부분의 사람들에게는 큰 문제가 되지 않는다고 해요. **총 콜레스테롤 , ldl 콜레스테놀 , hdl콜레스테놀 의 균형이 중요해요. 계란에는 레시틴이 함유되어 있어 콜레스테놀 수치를 낮춰주는 역할을 해요. |
| 알레르기 | 일부 사람들은 계란 알레르기가 있을 수 있으며, 이는 특히 어린이에게 흔해요. 계란 알레르기가 있는 경우 섭취를 피해야 해요. |
| 식중독 위험 | 날계란을 먹을 경우 살모넬라균에 의한 식중독 위험이 있어요. 따라서 계란을 섭취할 때는 반드시 신선한 계란을 선택하고, 잘 조리하여 먹는 것이 중요해요ㆍ |
| 소화 문제 | 일부 사람들은 계란을 소화하는 데 어려움을 겪을 수 있어요. 이는 개인의 체질에 따라 다르므로, 계란을 섭취한 후 불편함을 느끼는 경우 섭취를 조절할 필요가 있어요. |
달걀을 고를 때는?
1. 신선도 확인: 신선한 달걀은 껍질이 깨끗하고 매끄럽습니다. 또한 껍질을 흔들었을 때 내부의 액체가 움직이지 않아야 해요.
2. 껍질 색상: 달걀의 껍질 색상은 닭의 품종에 따라 다르며, 영양이나 맛에는 큰 차이가 없습니다.
개인의 취향에 따라 선택 하세요.
3. 유통 기한: 포장된 달걀의 유통 기한을 확인하여 가능한 한 신선한 제품을 선택해요.
4. 등급 확인; 달걀은 일반적으로 AA, A, B 등급으로 나뉩니다. AA 등급이 가장 신선하고 품질이 높아요.
계란 관리법
간혹 계란 구매 후 깨끗하게 드신다고 씻으시는 분들 계신가요?
계란을 물에 씻으면 오염 물질에 더 취약해 진대요.
계란의 바깥쪽에는 외부 세균으로부터 보호하는
큐티클층이 있는데 물에 씻으면 이 층이 파괴되어
세균이 달걀 안으로 스며들 수 있다는 거죠.
그래서 물로 씻기보다는 지저분할 경우 키친타월로 닦는 걸 추천해요.
행주 등을 사용할 시 행주에 살모넬라균이 존재할 가능성이 있어
교차오염으로 인해 식중독이 발생할 수 있으니 조심하셔야 해요.
계란을 올바르게 보관하려면?
계란의 뾰족한 부분이 밑을 향하도록 두고 둥근 부분은 위로 둬요.
그동안 반대로 알고 있었지 뭐예요ㅜㅜ
계란 껍데기에는 최소 7000개가 넘는 기공이 있어 껍데기 안팎으로
공기가 드나들어요. 이 기공은 둔 단부에 많아 둔 단부가 아래에 위치하면
공기 순환이 잘 이뤄지지 않아 세균 번식의 위험이 있다고 해요.
냉장고 보관 시?
냉장고 문쪽이나 입구보다는 안쪽에 보관해요.
냉장고의 온도 (0~5도)에 보관한 달걀은 106일(3달)
정도 보관해도 신선하게 먹을 수 있다고 해요.
계란을 먹는 여러 방법
계란은 정말 다양한 레시피에 사용되는 좋은 식재료예요.
삶기: 계란을 삶아 먹는 것은 가장 일반적이고 안전한 방법이죠.
삶은 계란은 영양소가 잘 보존되며, 식중독 위험도 낮아요.
#계란 삶는 법 ;
1. 냄비에 계란을 넣고 물을 붓는다.
2. 소금 적당량을 넣고 저어준다.
3. 물이 팔팔 끓으면 10~12분 완숙이 된다.
4. 찬물 샤워하면 계란의 껍질이 잘 까진다.
스크램블: 스크램블 에그는 부드럽고 맛있으며, 다양한 재료와 함께 조리할 수 있어
영양을 더욱 풍부하게 할 수 있어요.
채소나 치즈를 추가하면 더욱 건강한 식사가 되죠.
#계란스크램블 하는 법(백종원표)
1. 계란 2개를 풀고 설탕과 맛소금, 우유 4스푼을 넣는다.
2. 잘 섞이도록 풀고 약불에 버터 10g를 넣고 녹여준다.
3. 계란물을 붓고 중 약불로 스크램블을 만들기 위해
몽글몽글 저어준다.
오믈렛: 다양한 재료를 넣어 만드는 오믈렛은 맛과 영양을 동시에 잡을 수 있는 훌륭한 음식이죠.
시금치, 버섯, 양파 등을 넣으면 비타민과 미네랄이 풍부해져요.
#오믈렛 만들기
재료 ; 계란, 시금치, 버섯, 양파 등 준비
1. 계란 3개 정도를 풀고 우유 30-50ml를 넣고 소금 살짝 넣어 잘 풀어준다.
2. 팬에 식용유나 올리브유를 두르고 양파, 버섯등 익히는 시간이 필요한 야채를 넣고 볶아준다.
3. 시금치 넣고 소금 살짝 뿌린 후 계란물 투하
4. 뚜껑 덮고 약불로 익힌다. 취향에 따라 치즈도 뿌린다.
볶음: 볶음밥이나 면 요리에 다양하게 사용돼요.
볶을 때 올리브유나 건강한 기름을 사용하면 영양을 높일 수 있어요.
#계란볶음밥 만들기(백종원표)
재료 : 밥 1 공기, 계란 3, 대파, 당근 : 1/3, 후춧가루, 깨소금, 소금 : 조금,
식용유, 올리브유, 간장 1t
1. 대파는 최대한 얇게 채 썰고 당근도 잘게 썰어주세요
2. 달군 프라이팬에 식용유를 두르고 손질한 파를 넣어 볶아주세요.
불의 세기는 처음부터 끝까지 센 불에서 조리해 주세요.
3. 파기름이 나오면 한쪽으로 밀어 넣고 남은 빈 공간에 계란 3개를 깨서 익혀주세요.
당근도 파기름 쪽에 넣어주세요.
4. 계란이 어느 정도 익으면 스크램블을 해준 다음 모든 재료를 다 섞어주세요.
그리고 간장은 향이 날 정도로만 살짝 넣어주세요.
간장은 계란의 양에 따라 달라지니 입맛에 맞게 조절하세요.
5. 식힌 밥 또는 즉석밥을 넣고 볶아주세요.
6. 밥이 잘 안 섞이면 국자로 꾹꾹 눌러서 밥을 펴주고 섞어주세요.
7. 소금 한 꼬집 정도 넣고 후추도 두 번 정도 톡톡 넣은 다음
골고루 잘 섞어주세요.
8. 마지막으로 참기름을 살짝 넣어주세요.
9. 그릇에 밥을 담아내고 깨소금을 살짝 뿌려주면 완성~!
구이: 구운 계란은 단순하지만 고소한 맛을 즐길 수 있습니다.
팬에 구워서 간단한 반찬으로 활용할 수 있습니다.
#구운란 만들기
준비물 : 계란 6~8 , 소금, 다시마 2장 , 키친타월
1. 계란을 식초 한 방울 정도 떨어뜨려 씻어요.
2. 냄비에 키친타월을 깔고 계란을 넣어요.
3. 물 250ml에 소금 1스푼 넣어 소금을 만들어 냄비에 부어요.
4. 풍미를 위해 다시마 1~2장 정도 넣어요.
5. 전기압력밥솥에 넣고 일반 백미밥 취사 2회 반복해요.
에그인헬: 계란과 각종 야채, 치즈의 풍미를 즐기며 먹을 수 있는 건강한 요리입니다.
(샥슈카)라고 불립니다.
재료 : 햄이나 소시지 2개 , 베이컨 3줄 , 양파 1/3 , 달걀 3개 , 다진 마을 1큰술
모차렐라치즈 3스푼 , 올리브유, 소금, 후춧가루, 파슬리, 토마토소스
1. 양파와 파프리카는 사방 2*2센티 크기로 썰어주세요.
2. 소시지, 햄은 한 입 크기로 어슷하게 썰고, 베이컨도 먹기 좋은 크기로 썰어주세요.
3. 달군 팬에 오일을 두르고 다진 마늘을 볶다가 양파, 파프리카, 소시지, 베이컨을 넣어 볶아주세요.
4. 토마토소스 재료를 넣고 3~4분 끓여주세요. 소금, 후춧가루를 넣어 간을 맞춰주세요.
5. 모차렐라 치즈를 뿌린 후, 소스에 작은 틈을 내어 달걀을 깨서 넣어주세요.
약불에서 10분 정도 달걀이 반숙상태가 되도록 익혀주세요.
(달걀을 완숙으로 드시고 싶으신 분은 뚜껑을 덮어 익혀주세요.)
6. 마지막에 파슬리를 뿌려 즐겨주세요.
저는 개인적으로 에그 헬 정말 좋아해요.
만들기도 간편하죠~^^
계란은 다양한 방식으로 조리할 수 있으며, 균형 잡힌 식단의 일부로 포함시키는 것이 좋아요.
건강을 고려하여 적정량을 섭취하고, 개인의 상태에 맞춰 조리 방법을 선택하는 것이 중요하다고 하니 잘 알고 섭취하세요.
